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日頃から運動不足を感じていたり、健康維持、増進のために運動を始めたい、体の不調を改善したいという人が増えている今の時代。
男女問わず幅広い世代で、健康に対する意識が高まっています。
ウォーキングは最も手軽にできるスポーツで、手始めに何か運動を始めたい人にはもってこい。
日常生活の一貫として、気楽にウォーキングを始めてみませんか。

ウォーキングの効果と魅力

表1 (内閣府「体力・スポーツに関する世論調査」平成21年)



表2 ([出典]内閣府世論調査報告書 平成21年9月調査)
近頃はパソコンに向かっての仕事や、経理・事務などのデスクワークで働く人が多く、どうしても運動不足になりがちです。内閣府「体力・スポーツに関する世論調査(平成21年)」によると、日頃運動不足を感じている人の割合は、男女ともに70%を超えています(表1)。

そんな今の時代、ウォーキングは人気の高いスポーツのひとつとなりました。実際にウォーキングを行っている人の数は年々増え続け、同調査によると、「この1年間で行った運動やスポーツ」は、群を抜いて「ウォーキング」が1位になっています(表2)。

ウォーキングは気軽に始められて体への負担も少なく、運動不足解消や生活習慣病の予防、体脂肪を燃焼させるなど、ダイエット効果もある有酸素運動のひとつ。また、周りの景色を楽しみながら歩くことによってストレスも解消できます。さらに習慣として続けることで、基礎体力や心肺機能の向上、内臓の強化、脳の活性化、病気予防、ボケ防止の効果も期待できます。

そして、それほどお金をかけずに始められるのも魅力。ジョギングやランニングの場合はウェア等を揃える必要がありますが、ウォーキングの場合は靴さえ専用のものを用意すれば、格好にはそれほどこだわらずに始めることができます。それに、走りながらでは入りづらい狭い路地を歩いて、新たな出合いや発見をする「散歩」としての楽しさもあります。人と話しながら取り組めるのもウォーキングならではの魅力です。

ダイエット効果 ストレス解消 内蔵強化 脳の活性化 血糖値の改善 生活習慣病の予防 尿酸値低下痛風予防

正しいウォーキングのフォーム

ウォーキングの効果を十分に発揮させるには、まず姿勢が重要。がに股歩きや、足を引きずるような歩き方をしていると、 疲れやすくなったり怪我の原因にもなります。 また体がゆがんで来ることもありますので、姿勢は正しく歩きましょう。 そしてリラックスして楽しく歩くことも大切です。

  • 背筋を伸ばし、胸を張って、肩の力は抜く
  • 頭はまっすぐに安定させて、あまり力は入れない。あごを引き、視線はやや遠くの10~15mほど前を見るように
  • ひじは90度近くまで曲げ、手は軽くこぶしを握り、大きくリズム良く腕を振る
  • おへそに力を入れ、おなかを引き気味に保つ
  • 着地前はひざを伸ばし切るイメージで。
    足はかかとから着地し、後方につま先で蹴り出すように歩く
  • 歩幅はなるべく広く取る。目安としては身長の1/2程度

正しいウォーキングのフォーム

着地はかかとから 正しいウォーキングのフォーム 正しいウォーキングのフォーム 正しいウォーキングのフォーム 正しいウォーキングのフォーム
着地はかかとから   足の裏の小指側から親指側へと地面につける   つま先で勢い良く蹴り出す

ウォーキングを効果的に行う5つのポイント

point01 少し早足で歩く   point02 1回20分以上歩く
軽く息がはずむくらいの早足で歩きましょう。目安は「人とおしゃべりができるくらい」のスピード。汗もうっすらとかく程度です。速さとしては分速100m(時速6km)ほどで歩くようになると運動効果も上がってきます。   体脂肪が燃え始めるまでに20分ほどかかります。できるだけ20分以上続けて歩きましょう。10分程度でも回数を増やせば効果はあります。
point03 歩数計をつける   point04 1日1万歩を目標にする
歩数計をつけると励みになり、やる気や達成感が得られ、モチベーションの維持にも役立ちます。歩数だけではなく、距離やカロリー消費量などさまざまな機能がついているものもあります。   平均的な日本人の1日の摂取カロリーから消費カロリーを引くと、約300kcal。この余ったカロリーが毎日蓄積することで肥満につながります。そしてこの300kcalを消費するために必要な歩数が1万歩といわれています。
point05 ウォーキングに適した靴を履く
快適にウォーキングできるかは靴次第といっても過言ではありません。ウォーキングシューズは、フィット性・軽量性・屈曲性・衝撃緩衝性などを徹底的に考慮して作られた靴です。デザインのみを重視するのではなく、しっかりと自分の足に合うものを選びましょう。

ウォーキングシューズの特徴

つま先が反り上がっていること
つま先部分の反り上がりがなければ、足裏の動きが妨げられたり、つま先が地面にひっかかり、つまずきやすくなります。特に、高齢者は関節が硬く、筋力が弱くなり、足先が上がりにくくなっているため、つま先の反り上がりが重要になってきます。

つま先が反り上がっていること
ウォーキングでは、かかとから着地するため、かかとの部分を斜めにカットすることでスムーズな動きに効果を発揮します。また、足が着地する時に点ではなく面で接するため、安定性があります。

靴イメージ

足の指の付け根部分でソールが曲ること
ウォーキングの際、足の指の付け根は90度近くも曲ります。この部分のソールが硬いと、かかとが地面から離れにくいため歩幅が広く取れず、推進力が弱まります。

アーチ(土踏まず)の部分がねじれにくい
足のもっとも不安定な部分であるアーチを支えるソールがねじれにくく、しっかりしています。シューズがねじれやすいと、かかとが内側に倒れ、アーチがつぶれやすくなり、横ブレや疲れの原因になります。

1日1万歩を歩くために

平均的な男性の1日の平均歩数は8202歩、女性は7282歩。これを10年間で1000歩増やして、男性9200歩以上、女性8300歩以上にしようというのが「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」で定めた目標値です。1000歩を歩くというのは時間にして約10分、距離にすると600~700m。気合いを入れなくても、毎日の生活のなかの工夫で達成できる数字です。
例えば、サラリーマンなら昼食を会社のそばですませるのではなく5~6分足を伸ばしたり、休み時間に少し外出してみる、家庭の主婦ならまとめ買いせずに毎日必要な分を買いに行くように心掛ける。1000歩増やすことができれば、さらに歩数を延ばして、理想とされる1日1万歩を歩けるようになるでしょう。

今までまったく歩いていなかった人は、急に歩くのではなく、10分、20分からはじめ、徐々に30分、1時間といったように延ばしていくのが理想です。

「健康日本21」で定められた目標値成人:男性9200歩 女性8300歩
高齢者(70歳以上):男性6700歩 女性5900歩

歩数による消費カロリー30分 3000歩=100Kcal
60分 6000歩=200Kcal
90分 9000歩=300Kcal

シーン別で選ぶウォーキングシューズ

ウォーキングシューズの種類も、エクササイズ用から、街歩きや旅行用、ビジネス用、長距離用など、さまざまな用途に合わせたものがあります。近頃は昔に比べて種類が増えているので、目的に合わせて選ぶと良いでしょう。

旅行用   スポーツ用   アウトドア用
旅行用
履き心地とセンス、どちらも重視される旅行用シューズ。スポーツ用のものよりやわらかいので疲れにくく、おしゃれなスタイリングを兼ね備えています。
  スポーツ用
公園や家の近所など、毎日のエクササイズウォークに快適な靴です。軽量性・クッション性を備え、ひざや腰を衝撃から守ります。また、汗を吸湿しやすいメッシュ素材になっています。
  アウトドア用
ソールが固いため、山道やデコボコ道などハードなシーンでも体にやさしいつくり。優れたクッション性と安定性、快適性を追求しています。
長距離用   ビジネス用
長距離用
ウォーキング大会など、遠くまで歩きたい人におすすめ。ソールが硬めなので、アスファルトの路面を長時間歩いても疲れづらい設計です。
  ビジネス用革靴など、ビジネスシーンにフィットするデザインのウォーキングシューズ。
営業など、外出する機会が多い職業の人、通勤距離の長い人におすすめです。
ソールはクッション性が高いため、地面からの衝撃を吸収し、膝を守ります。

ウォーキングの注意点

健康のために始めたウォーキングなのに、注意点を知らなかったがために、逆に体調を崩してしまうこともあります。トラブルを回避することで楽しみながらウォーキングを行いましょう。

ウォーキングの前後には必ずストレッチ   水分補給は忘れずに
体に負担の少ないウォーキングですが、やはりスポーツはスポーツ。ふとしたはずみで脚の筋などを痛めてしまうこともありますし、何日も続けていると知らず知らずに筋肉も疲労していきます。
そこで、ウォーキングの前後には必ず下半身を中心にストレッチをしましょう。そうすることで、筋肉の柔軟性が増し、効果的なウォーキングができます。歩いた後はお風呂でマッサージをするのも有効。
  ウォーキングをすると汗をかきます。
脱水症状や熱中症を引き起こさないためにも水分補給は定期的に行うようにしましょう。のどが渇いたと感じる前に水分補給を行いましょう。ウォーキングの前にもしっかりと水分を摂っておきます。
紫外線や熱中症対策はしっかりと   休養日も必要
熱中症や日焼けを防ぐために、帽子は重要。そして気温が一番高くなる日中のウォーキングは避けましょう。特に真夏は早朝や夕方など、太陽の日差しが弱い時間帯がおすすめです。また紫外線は夏期だけでなく冬期でも予想以上にあります。日焼け止めクリームを塗るなどの紫外線対策もしっかり行いましょう。   体調が悪いのに、ウォーキングを頑張っても効果はありませんし、かえって身体を悪くしてしまうこともあります。毎日ウォーキングを頑張ることも大事ですが、体調不良の際には、思い切ってお休みすることも大切です。逆に忙しい人は1週間に1回でも構いませんが、少しずつ頻度を多くするように心がけましょう。

より高い効果を得る「ノルディックウォーキング」のすすめ

ノルディック・ウォーキングとは、簡単に言うと2本のポールを使って歩くスポーツのこと。ポールで歩行運動を補助し、運動効果をより増強するフィットネスエクササイズの一種で、クロスカントリースキーの選手が、夏の間の体力維持・強化トレーニングとして、ストックと靴で積雪のない山野を歩き回ったのがはじまりです。 フィンランドでの発表後、本格的に普及活動が始まり、現在ではヨーロッパを中心に、800万人越える人たちがノルディックウォーキングを楽しんでいます。

ノルディックウォーキングのメリット

  • 肩や背中に適度な刺激が加わり、血液の循環が良くなるため、肩こり解消
  • ウォーキング時の負担が軽いため、足腰に故障を抱える人や心臓病など循環器系の病気のリハビリの運動にも最適
  • 年配の人の場合は、ポールが体のバランスを維持し、転びにくい歩行をサポート
  • 下半身にかかる負担を軽減し、長時間の歩行が可能
  • 体幹の筋肉群を強化でき、
    腰痛の軽減や予防などにも
    効果的
  • 身体全体の90%の筋肉を使う全身運動
  • 上半身の筋肉も鍛えることができるため、普通のウォーキングに比べてエネルギー消費量が平均20%ほどアップ
  • ポールを持つことで正しい歩行姿勢になり、呼吸を整える
  • 膝の関節、脊髄への負担を軽減し、疲れを感じにくい

正しいポールの使い方

ノルディックウォーキングには、専用のポールを使いましょう。トレッキング用などのストックを代用することも可能ですが、きちんとウォーキング向けに開発されている専用のものを使うことをおすすめします。

ポールの素材は、スキーのストックと同様に、主にアルミ製のものとカーボン製のものがあります。カーボン製のものは丈夫で軽いですが、価格が多少高くなります。アルミ製のものは値段が安く、丈夫で折れづらい点が魅力ですが、多少重く感じる場合があります。 これらの特性を生かし、複数の素材を組み合わせているポールもあります。

  • ストラップには右用と左用があり、手を開いてもポールが手から離れないようになっている
  • 人差し指と親指で軽く挟むようにグリップを握ってマジックテープで止める。ストラップは手につけたままワンタッチでポールから取り外すことができる
  • ポールの重さは、150g~250gが中心
  • 肘を垂直に曲げて2cmほど手首を下げた長さになるように調節。慣れてきたら徐々に長くして、身長×0.68くらいにすると運動強度も上がる。したがって伸縮可能なポールを選ぶと良い
  • ポールは斜め後ろに押しながら歩くので、先ゴムは丸い形ではなく、斜めに切った形状

基本の歩き方

point01   point02   point03
踏み出した足と逆の手のポールを軽く地面につきます。ひじはなるべく曲げず、伸ばした角度を保ちます。   体を前に移動させると同時に、ポールをしっかり突き立て、ポールで体を押し出すように前進します。   踏み出した側のポールが脇を過ぎたら、後ろ側の手をグリップから離し、腕が伸び切るまでポールを押し出します。

ノルディックウォーキングは、ポールを突いて押し出すことで大またになり、自然とかかとから着いて、つま先で蹴りだす正しいウォーキング動作になります。慣れてきたら、ポールの長さやつき方、歩き方を変えることで、運動強度を高めていくことができます。

店舗内イメージシューマートでもノルディックウォーキング専用ポールを販売している店舗があります。詳しくはお近くの店舗にてお尋ねください。

理想的なグリップの形状や長さ、ポールの軽さ、しなやかさ、接地面の形状などを選ぶために、お気軽にご相談ください。